Witaminy i składniki mineralne muszą być dostarczane do organizmu wraz z pożywieniem, dlatego zbilansowana i pełnowartościowa dieta jest tak istotna. Ryby, owoce morza i przetwory rybne zawierają cały wachlarz makro- i mikroelementów oraz stanowią ich świetne źródło. Skupmy się na tych najistotniejszych oraz ich charakterystyce.
Jedz ryby i owoce morza dla zdrowia
Powszechnie wiadomo, że ryby i owoce morza stanowią cenne źródło kwasów tłuszczowych omega-3 oraz łatwo strawnego białka. Oprócz tego to także bogactwo witamin oraz składników mineralnych, które są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania i rozwoju. Odpowiadają między innymi za zachodzące w organizmie człowieka procesy biochemiczne, psychosomatyczne oraz metaboliczne. Regulują prace układu nerwowego oraz ważnych organów, a także chronią przed wieloma chorobami.
- Jod to pierwiastek niezbędny dla człowieka - zarówno w życiu dorosłym, jak i okresie dorastania. Jego niedobór spowalnia rozwój fizyczny, wzrost oraz wpływa negatywnie na zdolność nauki. Dorosłe kobiety przy niedoborze jodu mogą mieć problemy z zajściem w ciążę oraz jej utrzymaniem; może też wystąpić m.in. rozregulowanie pracy tarczycy i innych ważnych narządów. Dzienne zapotrzebowanie dorosłej osoby to 200 µg. Wystarczy zjeść zaledwie 100 g kalmarów, aby to dzienne zapotrzebowanie w 100 proc. zaspokoić.
- Żelazo odgrywa wręcz decydującą rolę w prawidłowym funkcjonowaniu organizmu człowieka. Bierze udział w produkcji czerwonych krwinek oraz metabolizmu cholesterolu. Usuwa szkodliwe substancje i toksyny w wątrobie, a także wspomaga układ immunologiczny w walce z wirusami oraz drobnoustrojami. Jego niedobór prowadzi między innymi do anemii (niedokrwistości). Dzienne zapotrzebowanie dorosłego człowieka na żelazo wynosi 2000 µg. Wśród ryb i owoców morza największą ilością żelaza wyróżniają się: łosoś, dorsz oraz pstrąg tęczowy.
- Magnez jest odpowiedzialny za utrzymanie prawidłowego ciśnienia osmotycznego krwi i tkanek. Wykazuje silne działanie przeciwzapalne. Oprócz tego uczestniczy w syntezie białka oraz reakcjach hormonalnych i metabolizmie energetycznym. Jego niedobór prowadzi do chorób układu sercowo-naczyniowego. Dzienne zapotrzebowanie dorosłego człowieka na magnez wynosi ok. 320 000-420 000 µg. Ryba, która zawiera sporą dawkę magnezu to… wędzona makrela.
- Potas znajduje się w dosłownie KAŻDEJ komórce ciała człowieka! Bez potasu nie ma życia (i nie jest to przenośnia). Zbyt mała ilość potasu w diecie wiąże się z ogólnym osłabieniem organizmu i mięśni szkieletowych, a także wzrostem ciśnienia i zaburzeniami rytmu serca. Niedobór często występuje w stanach biegunek oraz wymiotów, a także chorób nerek. Faworytem pod kątem ilości potasu jest zdecydowanie miecznik. Zawiera aż 420 mg w 100 g produktu.
- Cynk to często niedoceniony pierwiastek. Odpowiada za gojenie ran, apetyt, smak oraz węch, a także tolerancję glukozy. Jego niedobór skutkuje pogorszeniem stanu włosów i paznokci oraz obniżonym nastrojem. Dzienne zapotrzebowanie na cynk waha się w granicach 11 000 – 13 000 µg. Najwięcej cynku znajdziemy w makreli wędzonej, tuńczyku oraz węgorzu.
Ryby i witaminy
Oprócz składników mineralnych ogromne znaczenie mają witaminy. Przedstawiamy zestawienie w prostej i czytelnej tabeli.
|
WITAMINY W RYBACH |
DZIAŁANIA I NIEDOBORY |
DZIENNE ZAPOTRZEBOWANIE |
GDZIE WYSTĘPUJĄ? |
|
WITAMINA A |
Zapewnia prawidłowe funkcjonowanie narządu wzroku oraz wzrostu kości i zębów. Uczestniczy w syntezie białek i przemianach tłuszczów. Jej niedobór może prowadzić do tzw. kurzej ślepoty, zahamowania wzrostu młodego organizmu oraz zmian w układzie nerwowym. |
800 µg |
Łosoś, makrela |
|
WITAMINA B2 |
Jej zwiększone zapotrzebowanie można zaobserwować szczególnie w okresie cięży i karmienia piersią, okresie wzrostu oraz przy dużym wysiłku fizycznym. Witamina B2 chroni przez zaćmą, wzmacnia działanie insuliny i jest niezbędna do wydzielania kortyzolu. Jej niedobór powoduje zapalenia języka oraz skóry, biegunki tłuszczowe oraz światłowstręt. |
23 000 µg |
Łosoś, pstrąg, makrela, małże |
|
WITAMINA B6 |
Udział witaminy B6 jest niezbędny w organizmie do: przemiany węglowodanów, tłuszczów i związków azotowych, syntezy glikogenu oraz hormonów, produkcji hemoglobiny. Jej niedobór powoduje niedokrwistość, nerwowość oraz zaburzenia snu. |
17 000 µg |
Łosoś, makrela, dorsz |
|
WITAMINA B12 |
Można ją znaleźć tylko w produktach pochodzenia zwierzęcego. Witamina B12 bierze udział w przemianach białkowych, tłuszczowych i węglowodanowych. Oprócz tego bierze udział w produkcji czerwonych krwinek. Jej niedobór powoduje bladość skóry, uczucie ciągłego zmęczenia. |
2,4 µg |
Śledź, pstrąg, makrela |
|
WITAMINA D |
To inaczej witamina słońca. Bierze udział w gospodarce wapniowo – fosforanowej organizmu i wpływa na stan kości. Jej niedobór prowadzi do osteoporozy oraz krzywicy u dzieci. Można ją przedawkować. |
Między 5 – 10 µg |
Łosoś, tuńczyk, śledź, makrela, węgorz |
