Kategorie

Kwasy tłuszczowe Omega-3

Kwasy tłuszczowe Omega-3

Zgodnie z zasadami Piramidy Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej ryby powinny na stałe zagościć w diecie każdego z nas i pojawiać się w jadłospisie minimum 2-3 razy w tygodniu. Niestety, Polacy na tle innych krajów jedzą zdecydowanie zbyt mało ryb. Warto nad tym popracować m.in. dlatego, że ryby to świetne źródło kwasów tłuszczowych omega-3. Dlaczego są one tak ważne?

 

Ryby - źródło kwasów tłuszczowych omega-3

Ryby to świetne źródło pełnowartościowego białka oraz całej gamy witamin i składników mineralnych, takich jak: potas, jod, fosfor czy magnez. Są szczególnie wartościowe przez obecność nienasyconych kwasów tłuszczowych EPA (eikozapentaenowy) i DHA (dokozaheksaenowy), które muszą być dostarczane wraz z pożywieniem, ponieważ ludzki organizm nie jest w stanie ich samodzielnie wytworzyć. 

Kwas EPA

Kwas eikozapentaenowy należy do niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych z grupy omega-3. Jest szczególnie znany i ceniony przez swoje prozdrowotne właściwości. Jego pozytywny wpływ na organizm człowieka jest niezwykle szeroki, ponieważ pomaga m.in.: obniżyć poziom “złego” cholesterolu LDL oraz trójglicerydów, wpływa pozytywnie na stan skóry, włosów i paznokci, chroni przed insulinoopornością oraz cukrzycą typu II, reguluje gospodarkę hormonalną. EPA cechuje się także silnym działaniem przeciwzapalnym, obniża krzepliwość krwi (zapobiega groźnej dla życia i zdrowia zakrzepicy) i stanowi obligatoryjny budulec tkanki mózgowej. Ciekawostką jest, że zapotrzebowanie organizmu na kwas EPA podczas ciąży zwiększa się dwukrotnie.

Kwas DHA

Kwas dokozaheksaenowy to według wielu źródeł najlepiej przyswajalna i najszlachetniejsza forma nienasyconych kwasów tłuszczowych z grupy omega-3. Ten egzogenny kwas tłuszczowy musi być dostarczony do organizmu wraz z pożywieniem, ponieważ jest niezbędny do zachowania prawidłowego zdrowia fizycznego i psychicznego człowieka. Ma szczególnie duży wpływ na odporność i układ immunologiczny, chroni układ sercowo-naczyniowy, sprzyja uczeniu się i przeciwdziała nadciśnieniu. Niedobór kwasu DHA w organizmie prowadzi do obniżenia poziomu dopaminy i serotoniny w mózgu, a to z kolei objawia się pogorszeniem nastroju.

Którą rybę wybrać?

Ryby najbogatsze w kwasy omega-3 to ryby morskie. Wysoką zawartość ma: łosoś, sardynki, makrela, tuńczyk, skorupiaki. Z ryb rzecznych na szczególną uwagę zasługuje pstrąg. To nie oznacza, że innych rodzajów ryb nie należy włączać do swojej codziennej diety - jest wręcz przeciwnie. Najważniejsza jest regularność i zróżnicowanie. Absolutne minimum to ok. 150 g ryby lub skorupiaków 2 razy w tygodniu. Poniższa tabela opracowana przez USDA Nutrient Database for Standard Reference obrazuje ogólną zawartość cennych kwasów omega-3 w poszczególnych rodzajach ryb i skorupiaków.

 

Zawartość kwasów tłuszczowych omega-3 w gramach na 100 g produktu

Łosoś atlantycki, hodowlany, smażony, wędzony

1.8

Sardela europejska, w oleju, po odsączeniu

1.7

Sardynki w sosie pomidorowym, całe, po odsączeniu

1.4

Śledź atlantycki, marynowany

1.2

Makrela atlantycka, smażona, wędzona

1.0

Pstrąg tęczowy, hodowlany, smażony, wędzony

1.0

Miecznik (ryba miecz) smażony, wędzony

0.7

Tuńczyk biały, w sosie własnym, osuszony

0.7

Płastuga (flądra i sola), smażona, wędzona

0.4

Halibut smażony, wędzony

0.4

Łupacz smażony, wędzony

0.2

Dorsz atlantycki, smażony, wędzony

0.1

Małże błękitne, gotowane, parowane

0.7

Ostrygi, niehodowlane, gotowane, suszone

0.5

Muszle gotowane, suszone, gatunek mieszany

0.3

Małże gotowane, parowane, mieszane gatunki

0.2

Krewetki parowane, mieszane gatunki

0.3


Źródło: USDA Nutrient Database for Standard Reference

Jeżeli decydujecie się na zakup ryb, to szczególną uwagę należy zwrócić na ich jakość. Istotne jest, aby ryba była świeża - miała błyszczące oczy oraz łuski, a także jędrne mięso. Jej zapach powinien być delikatny i nieintensywny. Ryby, które pochodzą z zanieczyszczonych akwenów, będą prawdopodobnie zanieczyszczone substancjami o szkodliwym działaniu, np. ołowiem czy rtęcią.

Podsumowanie

Owoce morza i ryby to nie tylko skarbnica zdrowych tłuszczów oraz pełnowartościowego białka, ale również wielu cennik składników odżywczych, takich jak witaminy czy minerały. Niestety przeciętna dieta Polaków jest deficytowa w niezbędne kwasy omega-3. Zgodnie z zaleceniami IŻŻ (Instytutu Żywności i Żywienia) należy częściej spożywać ryby i owoce morza, a przynajmniej 2 razy w tygodniu zastąpić mięso zwierzęce mięsem ryb. Taki zabieg sprawi, że zapewnione zostanie prawidłowe funkcjonowanie organizmu, a zdrowa i zbilansowana dieta stanie się codziennością. 

do góry
Sklep jest w trybie podglądu
Pokaż pełną wersję strony
Sklep internetowy Shoper.pl