Zgodnie z zasadami Piramidy Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej ryby powinny na stałe zagościć w diecie każdego z nas i pojawiać się w jadłospisie minimum 2-3 razy w tygodniu. Niestety, Polacy na tle innych krajów jedzą zdecydowanie zbyt mało ryb. Warto nad tym popracować m.in. dlatego, że ryby to świetne źródło kwasów tłuszczowych omega-3. Dlaczego są one tak ważne?
Ryby - źródło kwasów tłuszczowych omega-3
Ryby to świetne źródło pełnowartościowego białka oraz całej gamy witamin i składników mineralnych, takich jak: potas, jod, fosfor czy magnez. Są szczególnie wartościowe przez obecność nienasyconych kwasów tłuszczowych EPA (eikozapentaenowy) i DHA (dokozaheksaenowy), które muszą być dostarczane wraz z pożywieniem, ponieważ ludzki organizm nie jest w stanie ich samodzielnie wytworzyć.
Kwas EPA
Kwas eikozapentaenowy należy do niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych z grupy omega-3. Jest szczególnie znany i ceniony przez swoje prozdrowotne właściwości. Jego pozytywny wpływ na organizm człowieka jest niezwykle szeroki, ponieważ pomaga m.in.: obniżyć poziom “złego” cholesterolu LDL oraz trójglicerydów, wpływa pozytywnie na stan skóry, włosów i paznokci, chroni przed insulinoopornością oraz cukrzycą typu II, reguluje gospodarkę hormonalną. EPA cechuje się także silnym działaniem przeciwzapalnym, obniża krzepliwość krwi (zapobiega groźnej dla życia i zdrowia zakrzepicy) i stanowi obligatoryjny budulec tkanki mózgowej. Ciekawostką jest, że zapotrzebowanie organizmu na kwas EPA podczas ciąży zwiększa się dwukrotnie.
Kwas DHA
Kwas dokozaheksaenowy to według wielu źródeł najlepiej przyswajalna i najszlachetniejsza forma nienasyconych kwasów tłuszczowych z grupy omega-3. Ten egzogenny kwas tłuszczowy musi być dostarczony do organizmu wraz z pożywieniem, ponieważ jest niezbędny do zachowania prawidłowego zdrowia fizycznego i psychicznego człowieka. Ma szczególnie duży wpływ na odporność i układ immunologiczny, chroni układ sercowo-naczyniowy, sprzyja uczeniu się i przeciwdziała nadciśnieniu. Niedobór kwasu DHA w organizmie prowadzi do obniżenia poziomu dopaminy i serotoniny w mózgu, a to z kolei objawia się pogorszeniem nastroju.
Którą rybę wybrać?
Ryby najbogatsze w kwasy omega-3 to ryby morskie. Wysoką zawartość ma: łosoś, sardynki, makrela, tuńczyk, skorupiaki. Z ryb rzecznych na szczególną uwagę zasługuje pstrąg. To nie oznacza, że innych rodzajów ryb nie należy włączać do swojej codziennej diety - jest wręcz przeciwnie. Najważniejsza jest regularność i zróżnicowanie. Absolutne minimum to ok. 150 g ryby lub skorupiaków 2 razy w tygodniu. Poniższa tabela opracowana przez USDA Nutrient Database for Standard Reference obrazuje ogólną zawartość cennych kwasów omega-3 w poszczególnych rodzajach ryb i skorupiaków.
|
Zawartość kwasów tłuszczowych omega-3 w gramach na 100 g produktu |
|
|
Łosoś atlantycki, hodowlany, smażony, wędzony |
1.8 |
|
Sardela europejska, w oleju, po odsączeniu |
1.7 |
|
Sardynki w sosie pomidorowym, całe, po odsączeniu |
1.4 |
|
Śledź atlantycki, marynowany |
1.2 |
|
Makrela atlantycka, smażona, wędzona |
1.0 |
|
Pstrąg tęczowy, hodowlany, smażony, wędzony |
1.0 |
|
Miecznik (ryba miecz) smażony, wędzony |
0.7 |
|
Tuńczyk biały, w sosie własnym, osuszony |
0.7 |
|
Płastuga (flądra i sola), smażona, wędzona |
0.4 |
|
Halibut smażony, wędzony |
0.4 |
|
Łupacz smażony, wędzony |
0.2 |
|
Dorsz atlantycki, smażony, wędzony |
0.1 |
|
Małże błękitne, gotowane, parowane |
0.7 |
|
Ostrygi, niehodowlane, gotowane, suszone |
0.5 |
|
Muszle gotowane, suszone, gatunek mieszany |
0.3 |
|
Małże gotowane, parowane, mieszane gatunki |
0.2 |
|
Krewetki parowane, mieszane gatunki |
0.3 |
Źródło: USDA Nutrient Database for Standard Reference
Jeżeli decydujecie się na zakup ryb, to szczególną uwagę należy zwrócić na ich jakość. Istotne jest, aby ryba była świeża - miała błyszczące oczy oraz łuski, a także jędrne mięso. Jej zapach powinien być delikatny i nieintensywny. Ryby, które pochodzą z zanieczyszczonych akwenów, będą prawdopodobnie zanieczyszczone substancjami o szkodliwym działaniu, np. ołowiem czy rtęcią.
Podsumowanie
Owoce morza i ryby to nie tylko skarbnica zdrowych tłuszczów oraz pełnowartościowego białka, ale również wielu cennik składników odżywczych, takich jak witaminy czy minerały. Niestety przeciętna dieta Polaków jest deficytowa w niezbędne kwasy omega-3. Zgodnie z zaleceniami IŻŻ (Instytutu Żywności i Żywienia) należy częściej spożywać ryby i owoce morza, a przynajmniej 2 razy w tygodniu zastąpić mięso zwierzęce mięsem ryb. Taki zabieg sprawi, że zapewnione zostanie prawidłowe funkcjonowanie organizmu, a zdrowa i zbilansowana dieta stanie się codziennością.
