Kategorie

Jakie ryby jeść podczas odchudzania?

Jakie ryby jeść podczas odchudzania?

Różnorodność w diecie - zarówno codziennej, jak i odchudzającej - to podstawa. Właśnie dlatego warto często sięgać po ryby, które stanowią świetne źródło wielu witamin, składników mineralnych oraz pełnowartościowego białka. Czy ryby i dieta redukcyjna w ogóle idą w parze? Jak najbardziej! Sprawdźcie, jakie zalety ma spożywanie ryb oraz które ryby są najlepszym wyborem, gdy zrzucamy zbędne kilogramy.


Dlaczego warto częściej jeść ryby?

Zacznijmy od tego, że ryby powinny zagościć na stałe w diecie każdego z nas - nie tylko podczas odchudzania. Ich podstawowe znaczenie zdrowotne wiąże się przede wszystkim z wysoką zawartością wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3. Ryby stanowią niemal jedyne źródło tych cennych kwasów w diecie człowieka. Kwasy tłuszczowe omega-3 wykazują korzystny wpływ na organizm, ponieważ:

  • mają udowodnione działanie przeciwzapalne, 
  • są niezbędne dla prawidłowego funkcjonowania wzroku, 
  • wspomagają procesy uczenia się i poprawiają koncentrację, 
  • działają ochronnie na układ nerwowy, 
  • są lekkostrawne i niskokaloryczne, 
  • wykazują działanie antydepresyjne. 

Zgodnie z zaleceniami Instytutu Żywności i Żywienia (IŻŻ) w diecie każdego człowieka powinno się znaleźć miejsce dla minimum dwóch porcji ryb w tygodniu. Taka dawka ma za zadanie zapewnić średnią dzienną podaż niezbędnych kwasów EPA+DHA w ilości 250-500 mg. 

Jakie ryby jeść podczas diety odchudzającej? 

Mówiąc krótko: najlepiej wszystkie, ponieważ ogromne znaczenie ma różnorodność. Warto zwrócić uwagę na zawartość białka, czyli niezbędnego w diecie i podczas odchudzania makroskładnika. Białko zapewnia uczucie sytości na długie godziny po spożyciu posiłku, więc gdy w diecie odchudzającej go brakuje, jesteśmy narażeni na napady głodu. Oprócz tego zwiększenie podaży białka podczas diety redukcyjnej prowadzi do większych wydatków energetycznych dla organizmu. Dzieje się tak, ponieważ potrzeba więcej energii do strawienia białka niż w przypadku tłuszczów czy węglowodanów.

Ze względu na dużą kaloryczność i wysoką zawartość tłuszczu podczas odchudzania powinniśmy ograniczyć spożycie makreli, łososia, śledzia, węgorza czy ryby maślanej. Mimo że są to ryby niezwykle smaczne i wartościowe, ich kaloryczność może zaprzepaścić efekty ciężkiej pracy włożonej w odchudzanie. Nie oznacza to jednak, że musimy z nich całkowicie rezygnować, o ile będziemy pamiętać o umiarze i o odpowiednim sposobie przyrządzania dań rybnych.

Podczas diety naszym największym wrogiem będą wszelkie pasty rybne z dodatkiem majonezu oraz tłustych sosów, śledzie zatopione w oliwie czy smażone w głębokim tłuszczu filety i tuszki. Warto przestawić się na gotowanie na parze, smażenie na patelni teflonowej oraz grillowanie (z dosłownie odrobiną tłuszczu), a także pieczenie, np. w rękawie. Dla wzbogacenia smaku dobrze jest używać świeżych ziół takich jak: koper, natka pietruszki, estragon, majeranek. Niezbędny jest także sok z cytryny i dobrej jakości oliwa. 

Które ryby mają najmniej kilokalorii?

Podczas diety odchudzającej w jadłospisie warto uwzględnić takie ryby jak:

  • miruna - ma delikatne i bardzo smaczne mięso. Należy do ryb dorszokształtnych. Jest to ryba niskokaloryczna, ponieważ zawiera zaledwie 84 kcal na 100 g. Czym się wyróżnia? Stosunkowo wysoką zawartością nienasyconych kwasów tłuszczowych, w tym omega-3. 
  • pstrąg - żyje w rzekach i górskich strumieniach. W smaku przypomina łososia, ale jest zdecydowanie chudszy i zawiera mniej kilokalorii.  Wyróżnia się tym, że zawiera najwięcej cennych dla zdrowia kwasów omega-3 wśród ryb słodkowodnych. Jego kaloryczność wynosi ok. 160 kcal na 100 g. 
  • mintaj - to bardzo chuda ryba. W 100 g zawiera zaledwie 0,5 g tłuszczu i 56 kcal. Wyróżnia się wysoką zawartością składników mineralnych - przede wszystkim cennego fosforu, który jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania wszystkich komórek ustroju. 
  • dorsz - to zdecydowanie najpopularniejsza i jedna z najchudszych ryb w diecie Polaków. W 100 g ryby znajduje się około 70 kcal, dlatego jest szczególnie polecany podczas odchudzania. Oprócz tego jest ogólnodostępny i wyróżnia się wysoką zawartością cennego białka. 

Podsumowując… 

Warto jeść ryby i to minimum dwa razy w tygodniu. Zawierają mnóstwo cennych składników odżywczych, które mogą wspomóc proces odchudzania i redukcję wagi. Dla jak najlepszych rezultatów zaleca się spożywać ryby chude, takie jak: mintaj, miruna, dorsz czy pstrąg. Jednocześnie warto również pamiętać o tłustych rybach morskich, np. łososiu, śledziach czy makreli, których spożycie raz na jakiś czas nie zniweczy postępów w odchudzaniu. Sekret tkwi w odpowiednim przygotowaniu - podczas redukcji powinniśmy zrezygnować ze smażenia ryb w głębokim tłuszczu, a niezdrowe dodatki, takie jak majonez, śmietana czy frytki, warto zamienić na świeże warzywa i surówki.  

Zdjęcie: Caroline AttwoodUnsplash


Proponowane produkty:

[product id="100", "43", "219"]

do góry
Sklep jest w trybie podglądu
Pokaż pełną wersję strony
Sklep internetowy Shoper.pl