Dieta śródziemnomorska to termin określający zwyczaje żywieniowe mieszkańców basenu Morza Śródziemnego, głównie we wczesnych latach 50. i 60. Szokujące okazały się wyniki badań, wedle których mieszkańcy tych krajów (m.in. greckiej Krety czy południowych Włoch) dużo rzadziej zapadali na choroby układu sercowo-naczyniowego, nadciśnienie tętnicze, cukrzycę czy nawet niektóre nowotwory. Poza tym ostatnie badania dowiodły, że stosowanie diety śródziemnomorskiej wydłuża życie. Nie każdy wie, że ten sposób żywienia został uznany za najzdrowszy i najczęściej zalecany przede wszystkim w profilaktyce wielu chorób, a także w codziennym życiu każdego z nas. Czy warunki do przestrzegania diety śródziemnomorskiej mają tylko mieszkańcy basenu Morza Śródziemnego? Absolutnie nie!
Zasady diety śródziemnomorskiej
W 2003 roku WHO (Światowa Organizacja Zdrowia) wydała dokument, w którym nakłania wszystkich ludzi do wzorowania się na diecie śródziemnomorskiej w każdej porze roku i każdym zakątku świata. Dieta śródziemnomorska bazuje na spożywaniu całych ziaren zbóż, m.in. pełnoziarnistych produktów (pieczywa, makaronów, kasz gruboziarnistych i innych produktów zbożowych), świeżych warzyw i owoców, dobrej jakości oliwy z oliwek, tłustych ryb, nasion roślin strączkowych, orzechów i pestek oraz dobrej jakości przetworów mlecznych. Odpowiednio zbilansowana dieta dostarcza wszystkich niezbędnych składników odżywczych (białek, tłuszczów i węglowodanów), witamin, składników mineralnych i cennego błonnika pokarmowego.
Tajemnicze składniki diety
Produkty spożywane w ramach diety śródziemnomorskiej zostały przebadane pod kątem wielu bioaktywnych substancji ochronnych, m.in.: selenu, glutationu, likopenu, niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych (NNKT), antyoksydantów, polifenoli. Te wszystkie tajemniczo brzmiące składniki są bezpośrednio związane z opóźnieniem procesów starzenia się organizmu, zmniejszeniem ryzyka choroby Parkinsona czy Alzheimera, mniejszym ryzykiem zachorowalności na raka. Na liście przebadanych składników diety śródziemnomorskiej znalazły się m.in.:
- Tłuste ryby - zaleca się spożywać 2-3 porcje ryb tygodniowo. Ryby są źródłem wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3. Udowodniony został ich dobroczynny wpływ na serce, zaś właściwości przeciwzapalne i rozszerzające naczynia przyczyniają się do prawidłowego przepływu krwi oraz regulacji ciśnienia tętniczego. Świetną opcją będą ryby tłuste, np. sardynki.
- Oliwa z oliwek - to tłuszcz, który w krajach basenu Morza Śródziemnomorskiego wyparł masło, margarynę i inne oleje. Oliwa jest świetnym źródłem kwasów tłuszczowych jednonienasyconych, które chronią organizm przed chorobami układu sercowo-naczyniowego, a także antyoksydantów.
- Świeże warzywa i owoce - wykazano, że częste spożywanie świeżych owoców i warzyw w ramach diety śródziemnomorskiej chroni organizm przed nowotworami i chorobami serca. Dzieje się tak ze względu na obecność cennych antyoksydantów. Na szczególną uwagę zasługują pomidory, które stanowią źródło likopenu. Likopen ma udowodnione działanie przeciwbakteryjne, przeciwgrzybicze i przeciwzapalne.
Co z tym winem?
Populacja krajów basenu Morza Śródziemnego jest znana z tego, że chętnie (choć oczywiście w umiarkowanych ilościach) spożywa wino - zwykle jako dodatek do obiadu czy kolacji. Jeżeli chodzi o działanie prozdrowotne, przoduje tu wino czerwone, które zawiera szeroką gamę fitoskładników, a także resweratrol, który posiada liczne właściwości przeciwutleniające. A co to znaczy umiarkowana ilość? To ok. dwóch kieliszków dziennie dla mężczyzn i jednego dla kobiet, najlepiej w ramach wspomnianego już dodatku do głównego posiłku.
Podsumowując…
Oprócz przestrzegania ogólnych zasad żywienia w diecie śródziemnomorskiej ważna jest ogólna zmiana stylu życia. Podstawą powinna być aktywność fizyczna, dobrana odpowiednio do wieku i stanu zdrowia. Dla początkujących świetnie sprawdzi się joga, pilates, spacery czy delikatny jogging. Dla bardziej zaawansowanych - ćwiczenia na siłowni, jazda na rowerze oraz pływanie. Kolejny ważny punkt to celebrowanie posiłków i czasu spędzonego na ich przygotowywaniu. Grecy i Włosi uwielbiają jeść posiłki w rodzinnym gronie - każda kolacja to okazja do świętowania i miłego spędzenia czasu. Nie powinniśmy zapominać również o stosowaniu zdrowych technik przygotowywania potraw. Zamiast smażenia w głębokim tłuszczu zaleca się grillować, piec i dusić. I najważniejsze - dieta śródziemnomorska powinna stanowić nasz sposób żywienia na lata, a zmiana nawyków żywieniowych powinna stać się przyjemną codziennością.
Zdjęcie: Toa Heftiba, Unsplash
Źródła:
1. ROLA DIETY ŚRÓDZIEMNOMORSKIEJ W ZAPOBIEGANIU NADWADZE I OTYŁOŚCI, NIEKTÓRYM CHOROBOM DIETOZALEŻNYM ORAZ JEJ WPŁYW NA DŁUGOŚĆ ŻYCIA: https://jms.ump.edu.pl/
2. Dieta Śródziemnomorska. Zasady najzdrowszej diety świata: https://dietetycy.org.pl/
3. Sekrety diety śródziemnomorskiej: http://www.izz.waw.pl/strona-
