Kategorie

Dieta ketogeniczna - co warto o niej wiedzieć?

Dieta ketogeniczna - co warto o niej wiedzieć?

Dieta ketogeniczna to rodzaj żywienia, który zyskał szczególną popularność wśród osób odchudzających się i uprawiających sporty sylwetkowe. Polega on na zwiększonej podaży tłuszczów i prawie całkowitym wyeliminowaniu węglowodanów w codziennej diecie. Co to dokładnie oznacza? Jakie produkty spożywa się na diecie keto? Co trzeba ograniczyć? Jaką rolę w diecie keto odgrywają ryby? Odpowiedzi znajdziecie w naszym tekście.

Na czym polega dieta ketogeniczna?

Założeniem tego modelu żywienia jest wprowadzenie organizmu w stan ketozy. Aby do tego doprowadzić, należy dostarczyć wraz z dietą zaledwie 20-40 g węglowodanów na dobę, czyli ok. 2% dziennego zapotrzebowania na energię. Tłuszcze powinny stanowić ok. 90%, a białko 8%. Skrupulatne przestrzeganie odpowiednich proporcji makroskładników przekłada się bezpośrednio na zużycie zapasów mięśniowego glikogenu i pozyskiwanie energii ze zgromadzonych w organizmie tłuszczy. Fenomen żywienia wysokotłuszczowego i wprowadzenia w stan ketozy przyczynia się do zwiększonego uczucia sytości przy jednoczesnym obniżeniu odczucia głodu. Należy pamiętać, że osoby ze środowiska medycznego podchodzą nieufnie do takiego modelu żywienia ze względu na ”ekstremalną” charakterystykę tej diety.

Co jeść na diecie ketogennej?

Podstawę żywienia powinny stanowić głównie produkty o wysokiej zawartości tłuszczy. Świetnie sprawdzi się różnego rodzaju mięso, ryby, skorupiaki, jaja, drób, sery, oliwy i oleje, masło, nabiał, orzechy czy awokado. W prawidłowo zbilansowanej diecie powinno się znaleźć miejsce dla niskocukrowych warzyw. Na szczególną uwagę zasługują zielone warzywa liściaste, kalafior, seler, brokuły. Ograniczyć należy warzywa bogate w skrobię, czyli ziemniaki, bataty, kukurydzę czy fasolę. Aby wprowadzić organizm w stan ketozy, zaleca się całkowicie zrezygnować z białego cukru oraz miodu na rzecz niskokalorycznych słodzików, takich jak stewia.

PRODUKTY ZALECANE W DIECIE
KETOGENICZNEJ:

1. Warzywa: brokuły, szparagi, kalafior, seler naciowy, fasolka szparagowa, cukinia, ogórki świeże oraz kiszone, kapusta świeża i kiszona, marchew, zielone warzywa liściaste, pomidory.
2. Stewia, słodziki (bez kalorii i węglowodanów).
3. Owoce: awokado, owoce jagodowe, maliny, porzeczki.
4. Mąki: kokosowa, lniana, migdałowa.
5. Nabiał: śmietana, jogurt grecki, ser twarogowy tłusty, ser mozzarella, mascarpone, feta, jaja, mleko kokosowe.
6. Mięso: drób, cielęcina, podroby, wołowina, skorupiaki, tłuste ryby morskie.
7. Masło orzechowe, orzechy, pestki, nasiona.
8. Masło, oliwa z oliwek, olej rzepakowy, olej lniany itp.

PRODUKTY PRZECIWWSKAZANE W
DIECIE KETOGENICZNEJ:

1. Słodycze i wysoko przetworzone słodkie pieczywo (białe bułki, drożdżówki, pączki) oraz sztuczne wyroby cukiernicze (ciasta, ciasteczka).
2. Biały cukier, miód.
3. Różnego rodzaju kasze, ryż,
makarony, płatki zbożowe, płatki
owsiane, tapioka, otręby.
4. Ziemniaki, bataty, kukurydza, ciecierzyca.
5. Owoce wszystkie (oprócz awokado, jagód, borówek, malin, porzeczek).
6. Mleko, maślanka, kefiry, jogurty smakowe i typu “light”.
7. Niskiej jakości tłuszcze utwardzone.
8. Suszone owoce, orzechy w czekoladzie, karmelu itp.

Należy pamiętać, że ściśle przestrzegana dieta ketogeniczna ogranicza produkty bogate w składniki odżywcze. Na dłuższą metę może to doprowadzić do zmniejszonego spożycia wapnia, witaminy D, błonnika, kwasu foliowego oraz witaminy C. Często konieczna może okazać się starannie dobrana (najlepiej przez lekarza) suplementacja.

Ryby w diecie ketogenicznej

Ryby stanowią niezwykle ważny element diety ketogennej, ponieważ dostarczają cennego i pełnowartościowego białka, składników mineralnych, witamin oraz wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3. To niezwykle istotne, ponieważ te kwasy wpływają pozytywnie na zdrowie i rozwój człowieka. W diecie wysokotłuszczowej dozwolone są generalnie wszystkie gatunki ryb pod warunkiem ich odpowiedniego przygotowania — bez panierki i innych wysokowęglowodanowych dodatków. Szczególnie wskazane są ryby tłuste, ponieważ to tłuszcz powinien dominować w diecie ketogennej:

1. Łosoś - świetnie sprawdzi się na surowo (sushi), jak i po odpowiedniej obróbce termicznej (np. pieczeniu lub grillowaniu). Może stanowić znakomity składnik obiadów i keto-przekąsek. Dobrej jakości mięso łososia obfituje w kwasy omega-3 i omega-6, a także witaminy i składniki mineralne.
2. Śledź - zasługuje na szczególną uwagę, ponieważ nie kumuluje tak dużo szkodliwych dla zdrowia metali ciężkich jak inne gatunki ryb. Mięso śledzi jest bogate w nienasycone kwasy tłuszczowe i witaminy. W diecie ketogenicznej świetnie sprawdzą się śledzie w zalewach, śledzie marynowane w oleju czy śmietanie.
3. Makrela - tłusta ryba o charakterystycznym i intensywnym smaku. Szczególnie popularna w postaci wędzonej. Jest to ryba bogata w kwasy omega-3, selen i potas, a także witaminę D. Ciekawym urozmaiceniem diety jest makrela świeża, która świetnie smakuje w połączeniu z niskoskrobiowymi warzywami i duża ilością soku z cytryny.

Podsumowanie

Dieta ketogeniczna cieszy się coraz większą popularnością, szczególnie wśród osób odchudzających się i dbających o sylwetkę. Należy jednak pamiętać, że jest to dieta niezwykle restrykcyjna, dlatego jej stosowanie należy skonsultować z lekarzem specjalistą. Osoby, które chcą wprowadzić organizm w stan ketozy, powinny spożywać: tłuste ryby morskie, mięso, tłusty nabiał, jaja, orzechy, warzywa niskocukrowe i niskoskrobiowe.

do góry
Sklep jest w trybie podglądu
Pokaż pełną wersję strony
Sklep internetowy Shoper.pl